Esercizi illustrati da fare a casa – Riscaldamento

Come fare un riscaldamento adeguato prima di iniziare la sessione di allenamento a casa

Prima di eseguire qualsiasi esercizio, anche quello apparentemente più semplice, è opportuno fare il riscaldamento.

Innanzitutto è utile a ridurre traumi e microtraumi a muscoli e ad articolazioni, inoltre ottimizza la muscolatura nell’impiego delle proprie risorse e quindi rappresenta un modo per ottenere risultati più efficaci durante la seduta di allenamento.

Attraverso la pratica del riscaldamento la temperatura corporea si innalza mediamente di 1-2°C, la ridistribuzione del flusso sanguigno dell’intero apparato cardiovascolare provoca un afflusso più intenso di sangue ai muscoli e, al loro interno, le reazioni biochimiche avvengono con più efficienza grazie all’emissione di glucosio nel circolo sanguigno.

Complessivamente si prepara l’organismo a compiere sforzi di una certa intensità cosicché movimenti e scatti improvvisi saranno ben tollerati dal sistema muscolare e dalle articolazioni, che asseconderanno gli esercizi a loro carico senza lesioni o danneggiamenti.

Per eludere la sensazione di affaticamento e il calo di prestazione, il riscaldamento non deve essere né troppo intenso né prolungato per evitare l’eccessivo accumulo di lattato, più noto come acido lattico.

In condizioni normali di salute, consigliamo di iniziare con soli 10 minuti di riscaldamento se siamo fuori allenamento o non abbiamo mai fatto attività sportiva significativa per arrivare gradualmente a 20 minuti dopo qualche settimana e poi a 30 minuti, tempo suggerito a chi è già allenato.

Gli spazi a disposizione tra le pareti di casa, eventuali attrezzi come tapis roulant e cyclette, possibilità di usufruire di spazi fuori casa influiscono sulle modalità di riscaldamento.

Ciascuno sceglierà come eseguire il riscaldamento in base alla disponibilità di spazi e attrezzi.
Ma, indipendentemente da questo, ecco alcuni suggerimenti per il riscaldamento di 10, 20 e 30 minuti.
Riscaldamento di 10 minuti

• Camminata a passo sostenuto: 1 minuto
• Corsa a ritmo lento: 3 minuti
• Flessioni e circonduzioni del busto: 2 minuti
• Riscaldamento delle braccia: 2 minuti
• Riscaldamento delle gambe: 2 minuti

Riscaldamento di 20 minuti

• Camminata a passo sostenuto: 1 minuto
• Corsa a ritmo lento: 7 minuti
• Flessioni e circonduzioni del busto: 4 minuti
• Riscaldamento delle braccia: 4 minuti
• Riscaldamento delle gambe: 4 minuti

Riscaldamento di 30 minuti

• Camminata a passo sostenuto: 1 minuto
• Corsa a ritmo lento: 10 minuti
• Fessioni e circonduzioni del busto: 3 minuti
• Riscaldamento delle braccia: 3 minuti
• Riscaldamento delle gambe: 3 minuti

Ecco come eseguire alcuni esercizi di riscaldamento a casa, ma anche all’aria aperta, senza alcun attrezzo.

Camminata sul posto

In piedi, senza percorrere lo spazio a ogni passo che deve essere eseguito nel punto in cui ci troviamo, portiamo il ginocchio destro all’altezza dell’anca accompagnando il movimento con la leggera flessione del braccio opposto (sinistro) come nella corsa e torniamo immediatamente in posizione iniziale; portiamo il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca accompagnando il movimento con la leggera flessione del braccio opposto (destro) come nella corsa e torniamo immediatamente in posizione iniziale.
Ripetiamo continuativamente questi movimenti fino a raggiungere il tempo previsto per l’esecuzione dell’esercizio.

Corsa sul posto

In piedi, senza percorrere lo spazio a ogni passo che deve essere eseguito nel punto in cui ci troviamo, con un balzello portiamo il ginocchio destro all’altezza dell’anca accompagnando il movimento con la leggera flessione del braccio opposto (sinistro) come nella corsa e torniamo immediatamente in posizione iniziale; con un altro balzello portiamo il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca accompagnando il movimento con la leggera flessione del braccio opposto (destro) come nella corsa e torniamo immediatamente in posizione iniziale.
Ripetiamo continuativamente questi movimenti fino a raggiungere il tempo previsto per l’esecuzione dell’esercizio.

Inclinazioni laterali del busto

In piedi con le gambe leggermente divaricate rispetto alla anca e le braccia lungo i fianchi, alziamo lateralmente il braccio destro fino a portarlo oltre la testa, verso sinistra, mentre incliniamo dolcemente il busto a sinistra.

Torniamo in posizione di partenza ed eseguiamo l’esercizio dall’altra parte, ossia alziamo lateralmente il braccio sinistro fino a portarlo oltre la testa, verso destra, mentre incliniamo dolcemente il busto a destra.

Torniamo nella posizione di partenza e ricominciamo. Ripetiamo a piacere fino a concludere la sessione.

Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo.

Piegate avanti

In piedi e con le braccia lungo i fianchi, portiamo la gamba sinistra avanti e manteniamo la gamba destra protesa dietro il corpo mentre le braccia si estendono avanti e le mani poggiano sulla gamba piegata; in questa posizione molleggiamo per 10 volte.

Torniamo nella posizione di partenza e cambiamo gamba: portiamo la gamba destra avanti e manteniamo la gamba sinistra protesa dietro il corpo mentre le braccia si estendono avanti e le mani poggiano sulla gamba piegata; in questa posizione molleggiamo ancora per 10 volte.

Torniamo nella posizione di partenza e ricominciamo. Ripetiamo a piacere fino a concludere la sessione.

Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo.

Piegate laterali

In piedi, con le braccia piegate sui fianchi e le gambe molto divaricate rispetto al corpo, pieghiamoci sulla gamba sinistra e manteniamo la gamba destra protesa; in questa posizione molleggiamo per 10 volte.

Torniamo nella posizione di partenza e cambiamo gamba: pieghiamoci sulla gamba destra e manteniamo la gamba sinistra protesa; in questa posizione molleggiamo per 10 volte.

Torniamo nella posizione di partenza e ricominciamo. Ripetiamo a piacere fino a concludere la sessione.

Attenzione: durante lo svolgimento dell’esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo. Inoltre rivolgiamo la punta del piede della gamba protesa verso l’alto (piede a martello) per non stressare eccessivamente la muscolatura e il ginocchio.

Mentre qualche tempo fa si relegava lo stretching alla sola fine della sessione dell’allenamento, oggi si tende a praticare un po’ di stretching anche alla fine del riscaldamento. Si è scoperto infatti che gli esercizi di allungamento aiutano a ripristinare lunghezza ed elasticità dei muscoli attivati dal riscaldamento affinché questi possano lavorare meglio, essendo anche meno affaticati perché meno contratti, durante l’allenamento vero e proprio.

Anche quando ci alleniamo a casa è importante indossare capi di abbigliamento adeguati (T-shirt o body, tuta, calzettoni in spugna) per non intralciare i movimenti oltre a favorire la corretta traspirazione delle diverse parti del corpo. Inoltre è indispensabile indossare scarpe da ginnastica adatte per evitare traumi alla muscolatura dei piedi e delle caviglie.