Allenamento della resistenza muscolare: metodo delle ripetizioni e metodo a intervalli

La resistenza muscolare è fondamentale in numerosi sport. Le tecniche di allenamento più diffuse e note sono il metodo delle ripetizioni e il metodo degli intervalli

La resistenza muscolare può essere definita come la capacità dei muscoli di resistere all’insorgenza della fatica nell’esecuzione di ripetute contrazioni contro un carico opposto. In altri termini è l’abilità di un muscolo di effettuare un elevato numero di contrazioni, e quindi di svolgere un lavoro, senza affaticarsi.

Un atleta con una grande resistenza muscolare è in grado di ripetere un certo esercizio un elevato numero di volte senza diminuire l’intensità della forza esplicata. I campioni che esplicano straordinarie prestazioni in sport come il canottaggio, il ciclismo, la corsa di resistenza e il nuoto hanno una muscolatura dotata di grandissima resistenza.

Quale tipo di allenamento dà modo di migliorare la resistenza muscolare?Trattandosi di una caratteristica legata soprattutto ai meccanismi biochimici di produzione dell’energia su base prevalentemente aerobica, fino all’inizio degli anni Ottanta la concezione più diffusa era quella di svolgere allenamenti volti a permettere ai muscoli di raggiungere e mantenere il massimo consumo di ossigeno.

Già all’inizio degli anni Novanta però dei nuovi studi hanno evidenziato che è possibile stabilire una correlazione diretta tra l’incremento della forza e quello della resistenza muscolare. L’allenamento della forza, infatti, inibisce l’attivazione della glicolisi, garantendo ai muscoli una maggiore capacità ossidativa e una produzione di acido lattico più contenuta, con l’effetto di prolungarne la capacità operativa nel tempo in risposta allo stesso stimolo.

Associando a queste evidenze anche una valorizzazione della combinazione velocità/frequenza di ripetizione dei movimenti, sono stati elaborati nuovi programmi di allenamento utili a sviluppare una sempre maggiore resistenza muscolare negli atleti.

Oggi i metodi più seguiti per migliorare la resistenza muscolare sono numerosi.

Tra questi uno dei più diffusi è il metodo delle ripetizioni, che consiste nell’eseguire esercizi con un sovraccarico ridotto al 30-60% (rispetto al carico massimo che il muscolo è in grado di sopportare) in serie da 10 a 20 ripetizioni, per 4-6 serie intervallate da un tempo di recupero compreso tra 60 e 90 secondi.

Un altro metodo, introdotto da Verchoshanskij, è il cosiddetto metodo a intervalli, in base a cui sono eseguite ripetizioni dell’esercizio svolto alla massima intensità per 8-10 secondi con sovraccarico del 30-60% del massimale, a cui segue un recupero ridotto fino a 10 secondi. Complessivamente viene svolto un ciclo di 5-12 serie di ripetizioni dello stesso esercizio. Inoltre è possibile ripetere il ciclo altre 2 o 3 volte con un tempo di recupero tra i cicli di 8-12 minuti. 

Un altro modo di intendere il metodo degli intervalli è di svolgere ripetizioni dell’esercizio per 20-30 secondi a un’intensità moderata, seguite da un recupero di 30-60 secondi e riprendendo l’esecuzione per completare un ciclo di 6-10 volte. Al termine si recupera per 8-12 minuti e si replica il ciclo altre 2-3 volte.