Fitness

Esercizi di stretching da fare dopo la corsa

Ecco cinque esercizi di stretching da eseguire al termine di un allenamento di jogging per il benessere dei muscoli.

Autore: Arianna Bernardini (Lun, 05/04/2010)

Esercizi di stretching da fare dopo la corsaDopo avere effettuato una sessione di corsa è importantissimo fare un po’ di stretching per decontrarre i muscoli maggiormente sollecitati dall’allenamento. Bisogna lavorare soprattutto su polpacci, quadricipiti, ischio-tibiali e peroneo laterale.

Per lavorare sui polpacci ci si mette in posizione eretta e si piegano le ginocchia mantenendo la pianta del piede interamente poggiata al suolo. Scendere con il corpo finché non si sente una tensione apprezzabile al polpaccio e mantenere questa posizione per 10 secondi.

Sempre per i polpacci, mettersi in piedi di fronte a una parete alla distanza di un braccio teso. Con le mani poggiate alla parete, portare avanti la gamba destra. Flettendola, si carica il peso del corpo su questa, mantenendo la gamba sinistra tesa con la pianta del piede interamente poggiata al suolo. Spingere avanti il corpo finché non si sente una tensione apprezzabile al polpaccio. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi eseguire l’esercizio con la gamba sinistra.

Per lavorare sui quadricipiti c’è un esercizio molto efficace.
In posizione eretta, con le gambe tese e i piedi uniti, sollevare il piede destro e portarlo verso il bacino, afferrando la caviglia destra con la mano. Tenendo le cosce parallele, tirare la caviglia verso l’alto ed eventualmente spingere leggermente indietro la coscia fino a sentire la tensione. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi ripetere con la gamba sinistra.

Per le fasce ischio-tibiali, stazionare in posizione eretta con i piedi uniti e le gambe tese. Piegarsi in avanti per toccare le punte dei piedi con le punte delle mani. Piegare leggermente le ginocchia per ammortizzare la tensione e mantenere la posizione per 10 secondi.

Il peroneo laterale si può stirare da seduti. Avvicinare il ginocchio destro al petto, prendere il piede e spingere la gamba a sinistra di circa novanta gradi. Ruotare infine il piede portandolo indietro, verso il tronco. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi ripetere con la gamba sinistra.

Notare che questi esercizi non devono essere mai eseguiti a muscolatura fredda. Inoltre solo gli atleti bene allenati devono effettuare in forma blanda questi esercizi di stretching prima della corsa. Chi ha una muscolatura non perfettamente allenata e tonificata rischia infatti di provocarsi delle lesioni piuttosto fastidiose: in questo caso è meglio limitarsi a un buon riscaldamento muscolare.

Foto: © Wolfgang Amri | Dreamstime.com

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