Fitness

Allenare i pettorali a casa con push-up, croci su panca e pullover

A corpo libero o con l’ausilio di manubri, anche a casa, ecco tre esercizi per sviluppare, tonificare e potenziare i pettorali. Con video tutorial.

Autore: Arianna Bernardini (Lun, 03/05/2010)

Allenare i pettorali a casa con push-up, croci su panca e pulloverAvere i muscoli pettorali tonici e sviluppati è uno degli obiettivi più comuni degli uomini che frequentano una palestra o praticano sport.

Ma, anche se essere seguiti da istruttori esperti è sicuramente un grosso vantaggio per chiunque voglia iniziare ad allenare con serietà e costanza il proprio corpo, non è strettamente necessario andare in palestra per svolgere un training efficace per i pettorali. Ci sono infatti diversi esercizi che possono essere eseguiti anche a casa propria, sia a corpo libero sia con l’utilizzo di un paio di manubri.

Prima di eseguire gli esercizi, è fondamentale riscaldare i muscoli per ridurre il rischio di infortuni.

PUSH-UP O PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Il primo esercizio che vi proponiamo sono i classici piegamenti sulle braccia, o push-up, utili sia per i pettorali che per i tricipiti.
Per eseguire i piegamenti sulle braccia in modo corretto, appoggiate al suolo i palmi delle mani, in linea verticale rispetto alle spalle, distanziate leggermente le gambe tra loro e tenete le braccia dritte e perpendicolari rispetto al pavimento. Piegate poi le braccia fino a sfiorare il suolo con il petto, quindi distendetele di nuovo per tornare alla posizione di partenza.

CROCI SU PANCA
Le croci su panca si eseguono stando distesi, impugnando due manubri e tenendoli uno di fronte all’altro con le braccia semiflesse. Aprite le braccia, mantenendole semiflesse, e portatele all’altezza delle spalle con un movimento semicircolare. Contraete i pettorali e tornate alla posizione di partenza, avendo cura di fare sempre un movimento semicircolare.

PULLOVER
Il pullover si esegue con un solo manubrio da impugnare con due mani.
Appoggiando le spalle sulla panca, tenete le braccia semiflesse e i gomiti larghi. Mentre inspirate, portate il manubrio dietro la testa, abbassandolo il più possibile, naturalmente senza sforzare troppo, e tornate alla posizione di partenza espirando.

Il  numero di serie e di ripetizioni di ciascun esercizio, così come il carico dei manubri, variano a seconda del vostro grado di preparazione fisica. In particolare, per i piegamenti sulle braccia, piuttosto difficili da eseguire per chi è fuori allenamento, partite con 2 serie da 5 ripetizioni, per poi giungere gradualmente a 3 serie da 10.

Foto: © Taln | Dreamstime.com

Esercizi in video – Piegamenti sulle braccia o push-up

Esercizi in video – Croci su panca con manubri

Esercizi in video – Pullover con manubri

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