Dimagrimento localizzato: mito o realtà?

Il dimagrimento localizzato è un tema molto discusso all’interno del mondo del fitness, tra scetticismo e testimonianze positive, ancora oggi non è chiaro se si tratta di un mito o di una realtà consolidata.

A sentire il parere di alcune persone, dimagrire a zona è possibile, grazie a un allenamento mirato.

Il concetto di dimagrimento localizzato tramite esercizio fisico viene proposto nelle palestre, dove è possibile lavorare sui singoli distretti corporei, con l’obiettivo di ottenere una riduzione del tessuto adiposo intorno a delle aree specifiche.

In questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento, capire come avviene l’accumulo di grasso e perché si concentra soprattutto in alcune cose, per poi approfondire il meccanismo di dimagrimento e cosa fare per ottenere una riduzione di grasso in tutto il corpo.

Meccanismo di accumulo di grasso

L’accumulo di grasso è derivato soprattutto da un’alimentazione scorretta e completamente sbilanciata, in cui vengono consumati soprattutto alimenti di derivazione animale in cui sono presenti gli acidi grassi saturi, come formaggi, salumi, carni grasse, lattici, etc…

L’aumento di lipidi può dipendere anche dall’eccessivo consumo di carboidrati che vengono trasformati in trigliceridi nel fegato.

I trigliceridi sono accumulati negli adipociti bianchi, cellule che immagazzinano l’energia non utilizzata.

Quando c’è un aumento importante dei trigliceridi, gli adipociti incrementano il loro volume e le conseguenze sono visibili anche esternamente, con la formazione di grasso sottocutaneo e addominale.

Gli adipociti non possono inglobare quantità illimitate di trigliceridi, per cui quando raggiungono il valore critico, iniziano la produzione di molecole infiammatorie che impediscono l’entrata di altri trigliceridi.

Queste molecole svolgono un’azione infiammatoria anche su tutto l’organismo. Se a questa condizione si aggiunge il verificarsi una mancanza di ossigeno cellulare, ecco che può verificarsi l’accumulo di grasso in eccesso.

L’ossigeno è fondamentale per bruciare il grasso nelle cellule, per cui, tutte le condizioni che contribuiscono a una sua riduzione come il fumo, lo stress, l’anemia, le patologie respiratorie, etc…fanno si che il l’organismo continui a perseverare in una condizione infiammatoria sistemica che porta alla trasformazione del corpo.

Cosa avviene? Riduzione della massa muscolare, della massa ossea e aumento della massa grassa, con conseguente comparsa di ritenzione idrica, gonfiore agli arti superiori e inferiori, cellulite e pelle a buccia d’arancia, vene varicose e tanti altri sintomi.

Perché accumuliamo più grasso in certe aree?

Il grasso localizzato è uno degli inestetismi più fastidiosi. Invece di accumulare lipidi in modo distribuito ed omogeneo su tutto il corpo, può verificarsi che il grasso si concentri solo su zone specifiche.

Un problema che incide anche in fase di dimagrimento: mentre si perde peso, diventa più difficile snellire alcuni punti del corpo.

Ma quali sono le cause di questa distribuzione localizzata del grasso? Sicuramente, di fondo, c’è anche un fattore genetico, ma a incidere sono anche il sesso, l’età, la circolazione sanguigna, la percentuale di grasso corporeo e la sensibilità ad alcuni ormoni.

Oggi sono conosciuti due biotipi costituzionali utilizzati per indicare quelle zone in cui avviene un maggiore accumulo di grasso: androide e ginoide.

Gli uomini tendono ad ingrassare soprattutto nella parte superiore del corpo (androide), mentre le donne in quella inferiore, con maggiore localizzazione su vita, fianchi e cosce (ginoide).

Anche se la tendenza principale è questa, ci sono alcune donne che accumulano più grasso nella parte superiore e uomini in quella inferiore.

A determinare il deposito di grasso in una zona invece che di un’altra è la combinazione degli ormoni sul metabolismo (testosterone, cortisolo, insulina ed estradiolo).

Anche il fattore età può essere determinante, col passare del tempo la quantità di estrogeni e testosterone varia e si verifica anche una maggiore resistenza all’insulina. Non è un caso che le persone over 40 tendono a ingrassare più facilmente.

Come dimagriamo

Il dimagrimento è un processo in cui si verifica la riduzione del tessuto adiposo di riserva, e di conseguenza, anche il calo della massa corporea totale.

È basato su quattro fattori principali che variano in base ai casi:

• Minore energia introdotta tramite alimenti a fronte di più energia consumata dalle cellule (diete ipocaloriche)
• Maggiore impatto metabolico degli alimenti (diete iperproteiche e chetogeniche)
• Aumento dell’attività del metabolismo indotta da regimi che associano diete leggermente ipocaloriche ad attività fisica di potenziamento e tonificazione muscolare
• Ottenimento dell’equilibrio di tutti i nutrienti e i componenti nutrizionali (diete bilanciate, lievemente ipocalorici con calo di peso settimanale graduale e contenuto).

Per poter dimagrire, bisogna porre il corpo in condizioni di catabolismo lipidico, ovvero demolizione o consumo dei tessuti adiposi di riserva.

Cosa ci dice la scienza sul dimagrimento localizzato

Nel corso degli ultimi 30 anni sono stati effettuati molti studi scientifici per analizzare in modo critico il dimagrimento localizzato (spot reduction).

Lo studio di Katch et al (res. q. exerc. sport, 55:242, 1984) calcolò gli effetti di 5004 ripetizioni addominali sull’accumulo di grasso addominale.

Prima di iniziare lo studio misurò la percentuale di grasso corporeo con il metodo idrostatico e prese la biopsia del grasso addominale, glutea e sottoscapolare.

Tredici uomini svolsero le sedute di addominali per 27 giorni e altri 6 vennero tenuti come campione di controllo.

Al termine degli allenamenti, i risultati dimostrarono che gli adipociti presenti nella zona addominale non erano significativamente inferiori alle regioni non allenate degli uomini appartenenti al gruppo di controllo

Questo risultato dimostrerebbe che il dimagrimento localizzato non esiste, ma in realtà, oggi potrebbe essere criticato. Questo perché nel lontano 1984 gli allenamenti addominali venivano svolti differentemente dai metodi utilizzati oggi.

Lo studio prevedeva 70 ripetizioni svolti in 10 serie con 10 secondi di riposo, tuttavia, adesso sappiamo che nei primi minuti di un esercizio non vengono subito utilizzati gli acidi grassi dell’adipe, per cui il risultato dello studio probabilmente sarebbe stato diverso se fossero state eseguite serie da 100 e più ripetizioni.

Un altro studio, quello di Steinberg et al. Nel 1971 comparò la circonferenza e lo spessore del grasso su punti del braccio destro e sinistro di un piccolo gruppo di giocatori di tennis.

Nello studio è stato confrontato lo spessore dello strato pelle/grasso. I risultati hanno evidenziato che tra il braccio attivo e quello meno attivo c’era una differenza nella circonferenza rispetto ai soggetti di controllo, ma che non vi era nessuna differenza nello spessore del grasso sottocutaneo sul muscolo del braccio che veniva più allenato, rispetto a quello meno utilizzato. Altra prova che il concetto di spot reduction non poteva essere validato.

Altri studi come quello di Krotkiewski nel 1979 e di Kostek nel 2007 hanno evidenziato che un programma di allenamento localizzato può non portare a cambiamenti significativi, ma che i risultati sono soggetti anche ad errori statistici e di misurazione come ipotizzato da Kostek.

Il suo studio, infatti, portò al risultato che secondo le misurazioni col plicometro, lo spot reduction accadeva solo nel sesso maschile e non nelle donne.

Le misurazioni del tessuto adiposo furono effettuate prima dell’allenamento, durante e al termine delle 12 settimane, e i risultati, comparati tra di loro in base a sesso ed età.

Si arrivò alla conclusione che la perdita di grasso sottocutaneo si verificava in entrambi i sessi sul braccio non dominante sottoposto ad allenamento di resistenza.

Un dato che portò ad affermare che l’allenamento di resistenza non induce lo spot reduction e che le misurazioni con il plicometro non portano sempre a risultati attendibili.

Dimagrire su pancia, fianchi, glutei e gambe: cosa fare?

Dimagrire su pancia, fianchi, glutei e gambe è possibile, ma richiede molta costanza, una dieta ben bilanciata e attività fisica.

Sono in molti a pensare che per eliminare il grasso in eccesso bisogna digiunare, ma è un comportamento sbagliato. Introdurre poche calorie o seguire una dieta sregolata e scorretta, induce il corpo a utilizzare energia prodotta dai muscoli invece che dal grasso. Come fare?

Dieta

In linea generale in una dieta mirata a dimagrire pancia, glutei, fianchi e gambe, non devono esserci i cibi grassi, fritti, raffinati, i latticini non magri, alimenti zuccherati, insaccati.

È invece indicato consumare carne e pesce magri per apportare la giusta quantità di proteine necessarie per il nutrimento del corpo.

Ottimi anche gli alimenti integrali e lo yogurt magro per sgonfiare la pancia e frutta come le mele, per il loro potere saziante.

Altri alimenti da introdurre nella dieta sono le verdure, soprattutto quelle ad alto contenuto di fibre e vitamina C come il cavolfiore, che apporta pochissime calorie.

È inoltre importante anche usare dei rimedi naturali che siano in grado di promuovere il ritmo metabolico basale, aumentandolo al fine di favorire un maggiore dispendio di calorie giornaliere.

Il dimagrimento e lo smaltimento dei grassi è favorito anche dal consumo di acqua giornaliero, è consigliato bere almeno due litri al giorno.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale per dimagrire pancia, gambe e glutei, tra quelle più consigliate per snellire queste zone e modellarle ci sono corsa e jogging.

Queste due attività motorie offrono grandi benefici per il dimagrimento di gambe e cosce, a quali aggiungere gli squat e gli affondi.

Entrambi sono molto utili per dimagrire fianchi, glutei e gambe. Gli squat possono essere eseguiti distanziando i piedi, leggermente allargati, e poi scendere lentamente verso il basso. È un tipo di esercizio che richiede uno sforzo notevole, ma i risultati sono sempre garantiti.

Gli affondi, invece, sono da effettuare in piedi, divaricando le gambe in egual distanza. Bisogna poi portare in avanti una gamba e posizionare il ginocchio ad angolo retto sul tappetino. La posizione deve essere mantenuta per qualche secondo e poi ripetuta con l’altra gamba.

In linea generale è possibile dimagrire queste zone del corpo con l’attività fisica aerobica che, tramite un lavoro a ritmo costante su media durata, consente un maggiore consumo calorico.

Conclusioni

Abbiamo visto come il dimagrimento localizzato sia stato affrontato dalla scienza tramite diversi studi che sembrano aver smentito il mito della perdita di peso a zone.

Tuttavia, seguendo una dieta equilibrata e lavorando sul proprio corpo tramite attività fisica differenziata, è possibile facilitare e velocizzare la perdita di grasso in modo generalizzato.

Alcuni esercizi mirati aiutano a modellare zone del corpo come fianchi, glutei e gambe, consentendo un miglior lavoro di dimagrimento e snellimento.

Una sana alimentazione, l’utilizzo di rimedi naturali per favorire il consumo calorico e la perdita di peso, unitamente all’esercizio fisico e alla costanza, assicurano risultati concreti in tutte le aree del corpo in cui è presente un accumulo di grasso in eccesso.